2012. június 25., hétfő

A helyes futótechnika 1. - Légzés

A helyes futótechnika része a helyes légzés. Ma erről gyűjtöttem össze pár hasznos tudnivalót. Ha kezdő vagy, biztosan szenvedtél már attól, hogy elfogy a levegőd edzés közben, meg kell állnod pihegni. Ki vagy akadva, hogy nem bírod ezt a rövid távot se. Ha haladó vagy, akkor meg az intervallok gyors szakaszai gyilkolhattak meg.  Megnéztem, hogy mi van ennek a hátterében, továbbá azt is, hogy hogyan kell jól lélegezni futás közben. Most azt is mondhatod, hogy lélegezni nem kell megtanulni az automatikusan jön, születésünktől fogva ösztönösen működő reflex. Ez igaz, de mégsem teljesen.

A futás akkor tud igazi felüdülést nyújtani, ha a légzés, a mozdulatok és a könnyedség együttesen vannak jelen a mozgásban. Testközelből is megtapasztalom napi szinten, hogy mennyire szenved az a futó, aki nem találja a légzés és a mozdulatok ritmusát. Általában le is mond a futásról az ilyen problémával küzdő ember, ha nincs aki fogja a kezét. A nagyobbik fiammal nemrég voltam egy terheléses vizsgálaton, ahol megerősítették(amit tudtunk), hogy légzése ritmustalan futás közben. Nincs meg az egyenletes beszív-kifúj ritmus. Ezért sokkal hamarabb elfárad mint a kortársai, hamar piros lesz az arca és nem bírja úgy a terhelést. No, meg persze (tovább már nem is fokozhatom) elszontyolodik, hogy neki miért nem megy úgy mint a többieknek.
Személyes indíttatásból is fontosnak tartom, hogy körbejárjuk a légzés kérdését.

Hogyan változik a légzés futás hatására?
Futás közben fontos a mély és egyenletes légvétel. Edzés közben terheljük a szervezetünket. Szaporábban mozgatjuk a karokat, a lábakat. Ehhez az intenzív munkához az izmainknak több oxigénre van szüksége. Azért, hogy több oxigént tudjunk eljuttatni az izmokhoz, szaporább lesz a szívverés és a légzésünk. Tehát a lihegés és intenzív légvétel teljesen normális futás közben!  A szervezetnek ütemesen bevitt, elegendő mennyiségű levegőre van szüksége a megfelelő működéshez. 

Mikor fogy el a levegő?
Amikor kifulladsz, az azt jelenti, hogy a szervezet nem képes végrehajtani a feladatot, mert az nem kap elegendő oxigént a feladat végrehajtásához. Ebben az esetben vagy a bevitt levegő mennyiségét kellene növelned vagy a tempódat csökkenteni, hogy a bevitt levegő elérje azt a terhelési szintet amihez az a legjobban illeszkedik.
A Physiology of Sport and Exercise (Willmore and Costill.2006.) szerint, az asztmásokat kivéve, nem azért fullad ki valaki futás közben mert nem tud elegendő oxigént belélegezni, hanem azért, mert az oxigén felhasználása válik kevésbé hatékonnyá a növekvő terhelésre.

A légzés ritmusa
Az ütemes légzés ritmusa így néz ki
A futás egy ciklikus mozgás, azaz ismétlődő mozdulatsorból (támasztásos fázis, repülő fázis) áll. Magyarán tesszük a jobb lábat a bal után és ezt a mozgást segítjük a karok munkájával. Éppen ezért a légvétel is ritmusossá válik. A legtöbb futónál ez automatikusan jön. A légzés ritmusa szépen igazodik a mozgásciklusokhoz. A légzés ritmusa lehet 2/2, azaz két lépésig szív, majd két lépésig kifúj. Ugyanez lehet 3/3 vagy 4/4. A légzés ritmusát a tempó nagyban befolyásolja. Lassú tempónál jellemzőbb a 3,4 lépésig tartó beszívás majd ugyanennyi ideig tartó kifújás. Ahogy növeljük a tempót, úgy válik egyre szaporábbá a légzés. A profik akár 2/1-ig vagy 1/1-ig is eljuthatnak. Vannak, akik jobban kedvelik ha a beszívás fázisa egy ritmussal rövidebb mint a kifújásé, azaz 2/3-as ritmusban lélegeznek.A légzés ritmusa egyénileg fog kialakulni. A lényeg a mély és ritmusos légzés.
Az edzésonline.hu légzésről szóló cikke szerint, megfigyelték, hogy a belégzéskor talajt fogó láb mindig erősebben csapódik be. Ezért is érdemes a 2/3-as légzés elsajátítani de legalábbis kipróbálni. Így váltakozva terheled majd a lábaidat. Ezzel is hozzájárulhatsz a sérülésmentes futás kivitelezéséhez.

Találd meg a légzésritmusod!
A lassú tempó lehetőséget ad arra, hogy jobban oda tudj figyelni a légzésedre. Lassú futásnál akár a 4/4-es légzés is megfelelő lehet. Figyeld meg a mozgás és a légzés ritmusát. Válts tempót, próbáld ki a 3/3, 2/2 vagy a 2/3-as ritmust.
Ha végképp nem találod a ritmust, indulj gyaloglással. Ha megvan a lépés és légzés ritmusa, lassan kezdj el kocogni.
Fókuszálj az intenzív kilégzésre. Tapasztald ki, hogy melyik légzésritmus a legjobb a számodra a különböző tempóknál.

Szájon át vagy orron át lélegezzünk futás közben?
Egy profi(!) jógaoktató meg tudja
tanítani neked a mély légzést
Kezdők általában arra törekszenek, hogy az orron keresztül szívják a levegőt, szájon át pedig fújják. Van olyan légzéstan amely azt mondja, hogy mindent orron keresztül kell végezni. Kizárólag orron keresztül csak azok tudnak levegőhöz jutni futás közben, akik képesek elsajátítani az igazán mély légzést. Ennek során nem csak a mellkasba szívják a levegőt, hanem használják a rekeszizmot és a hasukat is a légzéshez. Érdekes volt olvasni azt a sokféle írást ami pro -és kontra érvelt a kizárólag orron keresztüli légzésről.
Vannak, akik azt állítják, hogy az orrunkon keresztül sokkal kevesebb oxigénhez jutunk, mint amikor szájon keresztül is lélegzünk. Ezt én is így tapasztalom.  A tempó fokozásával valóban több oxigénre van szükségünk. 
Vajon azért kapcsoljuk be a szájon át légzést, mert az orron keresztüli légzésünk technikája rossz?
A www.normalbreathing.com szerint ha valaki futás közben szájon keresztül is lélegzik, 7-10 ütésszámmal is növeli a pulzusát percenként, feleslegesen. Hozzáteszem, nem találtam, hogy milyen tesztből származik ez a statisztika, tehát kezeljük némi fenntartással az információt. 
Több fórumon is elolvastam a hozzászólásokat, és a reakciók vegyesek voltak a kizárólag orron át történő légzéssel kapcsolatban. Egy biztos. Addig amíg terhelés nélkül sem sajátítottad el az orron keresztüli légzés technikáját, nem biztos, hogy célszerű rögtön a futás mellé alkalmazni ezt a módszert. Ha érdekel az orron át légzés, melynek számos előnyét állítják, nézz utána a Buteyko, az orron át légzés technikája oldalon.
Én személy szerint jelenleg az orromon és számon keresztül lélegzem futás közben. Ez persze nem azt jelenti, hogy ez az egyetlen járható út. 

Megfelelő testtartás a megfelelő légzéshez
Baloldalon jól látható, ahogy előreejti a vállait a hölgy.
A jobb oldali képen az ülőgumókon ülve, egyenes gerincoszloppal a vállakat a fül síkjában tartva helyes testtartást vesz fel. Ezt a válltartást kell a futás során is megőrizni.
Megfelelő mennyiségű levegő akkor tud eljutni a tüdőhöz, ha figyelsz arra, hogy a vállöved ne essen előre futás közben és nyitott legyen a mellkasod. Ne dobáld a vállaidat, valamit ne görnyedj előre! Ezt leginkább úgy ellenőrizheted, hogy futás közben kicsit fókuszálj a perifériás látómezőre és ha abban nem látod a vállak mozgását, akkor majdnem biztos, hogy jól tartod magad.
Ahhoz, hogy a mellkasodat nyitva tudd tartani, számos szuper gyakorlat létezik a jógában, amit több mozgásforma is adaptált mára.

Klasszikus jógagyakorlatok a mellkas nyitásához

  

Érdemes a mellkas nyitását fokozó gyakorlatokat elvégezni időről-időre. Megéri eljárni jógastúdióba vagy stretching órára de legalább egy DVD erejéig foglalkozni a dologgal. A jobb jógatermekben vannak külön légzéstechnika foglalkozások. Ezeken az órákon is számos "mellkas nyitogató" gyakorlatot tanulhatsz kiegészítve szuper légzőgyakorlatokkal. Ma már nagyon sok jógaoktató van (mondhatom fű-fa-vadvirág), nézz körül alaposan kinek a kezei közé állsz be. Érdemes utánajárni, hogy az adott oktatónak milyen elméleti végzettsége és gyakorlati tapasztalata van.

Állítólag!
Ha hajlamos vagy arra, hogy beszúrjon az oldalad, akkor vizsgáld meg, hogyan lélegzel. Ha mindig ugyanaz a lábad ér a talajra belélegzésnél és kifújásnál, érdemes változtatni rajta. Ekkor érdemes megpróbálni a 3/3-as légzést vagy ellentétes lábbal lépni a belégzés során. Nem érted? Ha mondjuk 2/2-ben lélegzel és mindig a jobb lábadra jön ki a beszívás, akkor most cseréld meg a mozgást. Lépj a bal lábbal a beszívás során. Ennek hatására állítólag csökkennie kell az oldal szúrásának a Physiology of Sport and Exercise (Willmore and Costill.2006.) szerint. Esetleg megállhatsz egy kicsit, nagy karmozdulatokkal kísérve, végezz légzőgyakorlatot, majd kezdd meg a futást ismét.
Személyes tapasztalatom szerint, ha szúr az oldalad, érdemes csökkenteni a tempót. Ez is a légzés ritmusának változásával jár és rövid idő múlva megszűnik a kellemetlen érzet. 

Ezeket a fogalmakat nem árt ha tudod hová tenni
Légzési perctérfogat
Egy egészséges ember nagyjából 0,5l levegőt cserél egy légvétel alkalmával. Ezt percenként 14-16 alkalommal ismétli(www.hazipatika.com), de vannak olyan tanok melyek a 8-10 légvételt tartják helyesnek (Buteyko). Ennek a két adatnak a szorzataként kapjuk meg a légzési perctérfogat mértékét.
Vitálkapacitás
Nyugalmi légzés során mérik meg a maximális belégzés és kilégzés közti térfogatkülönbséget azaz a vitálkapacitást (VC). Ez általában 3-5l között van az egészséges embereknél.
Ezt befolyásolja a nem, kor, testsúly és a sportmúlt. Az állóképességi sportokat űzők vitálkapacitása általában magasabb mint mondjuk az erősportot művelőké.
V(térfogat) O2(oxigén) max(imuma), azaz maximális oxigénfelvevő képesség
Ez a maximális kifáradásig tartó oxigénfelvétel képességét mutatja. Azaz kimutatja, hogy maximális terhelés esetén mennyi oxigént vagyunk képesek áramoltatni. Ennek mértéke határozza meg az aerob állóképességet.  Ennek mértéke edzéssel növelhető, de az életkor előrehaladtával csökken:(.

Mit tehetsz azért, hogy jól lélegezz?
Buteyko módszer
Az életfunkciók helyes működésének ellenőrzéséhez hozzátartozik a légzés intenzitásának vizsgálata, a percenkénti légzésszám vagy a percenként beszívott levegő mennyiségének mérése. A Buteyko módszer szerint a helyes légzés az orron keresztül történik. Ideálisan 8-10 alkalommal kellene lélegeznünk percenként 4-6 litert. Elmélete szerint a szájon át légzés hozzájárul ahhoz, hogy túlzottan lecsökkenjen vérünkben a széndioxid szintje, ami további oxigén felvételére ösztönzi a szervezetet. Jön az ásítás meg egy csomó pótcselekvés az oxigén pótlására. Ez az egyensúlytalanság vezet az asztmához, magas vérnyomáshoz, allergiához, orrpoliphoz vagy az éjszakai légzéskimaradáshoz. Itthon is elvégezhető tanfolyamain megnézik, hogy milyen az aktuális légzéstechnikád és segítenek elsajátítani az orrlégzés módszerét. Mindezt azért, hogy szervezetedben ismét optimális arányban legyen az oxigén és széndioxid aránya.

Pranayama - Jóga légzés
A jógalégzést először nyugalmi helyzetben célszerű elsajátítani. Ebben a légzésben a kifújás nagyjából kétszer annyi ideig tart, mint a belégzés. A légzésben részt vesz a has, a rekeszizom és a mellkas. Viszonylag rövid idő alatt elsajátítható. Remek regeneráló hatással bír, valamint fokozza a tudatos légzést. Tapasztalatból mondom, hogy elképesztő hatással van a vegetatív idegrendszerre és segítségével képes lehetsz megoldani pszichoszomatikus alapú problémákat. Ha megtanultad a jógalégzést, képes leszel azt sportmozgásokba is beépíteni és a mozgás örömének egy magasabb szintű megtapasztalására.

Nem is tudok mit mondani. Köszi a türelmedet. Ez nem lett valami rövid. Éppen ezért lesz a futótechnika rovat sok "kis" részbe szedve. Nem tudok röviden írni arról, ami nagyon érdekel. Pedig még mindig van hiányérzetem, még lehetne ragozni ezt a témát.
Tehát mély és ritmusos légzés, no meg rendszeres futás!

De jöjjenek a kommentek. Tapasztalatok, egyetértő és cáfoló hozzászólások.

Szép napot, jó futást!

Györgyi




Használt források:
http://www.normalbreathing.com/s/breathing-techniques-for-running.phphttp://www.gyogytorna-gyogytestneveles.hu/2011/03/27/a-helyes-legzestechnika-minden-mozgasforma-alapfeltetele/
http://suite101.com/article/using-ujjayi-breathe-when-running-a45413
A futás légzéstechnikája. www.edzésonline.hu
A futás. Góg Anikó.www.facebook.com.2011. március 11.
The perfect form.www.runnersworld.com
A légzésről.www.edzésonline.hu
Danny Dreyer.ChiFutás.Lunarimpex Kiadó.Bp.2010.

11 megjegyzés:

  1. Én is azt tapasztaltam, hogy a rendszeres jóga pozitív hatással van a futásbeli teljesítményemre is. Ezért én minden reggel jóga és erősítő gyakorlatokkal kezdek. A jogán elsajátított légzés hasznomra vált futás közben is - mikor érzem, hogy nagyon kapkodom a levegőt, rákoncentrálok a levegővételemre és rendszerezem, majd lelassítom azt, ezzel a tempóm nem feltétlenül lassul, de a szívverésem egy kicsit egyenlítődik. Én orron át veszem a levegőt, nekem úgy esik jobban, úgy bírom tovább, de valószínűleg embertípustól is függ.
    A jógát azért is tudom ajánlani, mert futás után is nagyon jól meg lehet vele nyújtani az izmokat, és így elkerülni az izomlázat.

    VálaszTörlés
  2. az utóbbi időben engem is érdekel a légzés és gyakorlok néhány technikát járás közben, lehet semmi újdonság nincs a dologban, csak gondoltam megosztom:
    http://eberseg.blogspot.hu/2013/01/aktiv-legzesek.html
    Üdv,
    Áron

    VálaszTörlés
  3. Nagyon hasznos volt a cikk. Lassan egy éve futok rendszeresen, de az elméleti részével most kezdek igazán ismerkedni. A légzéssel szokott néha problémám lenni, például szúr az oldalam, de ezek után remélhetőleg tudom majd orvosolni a problémát (2/3) :)

    VálaszTörlés
  4. Hát, ma én is küzdöttem a légzéssel, sehogy sem ment a dolog, aztán elkezdtem futás közben kísérletezgetni, s a végére egész jól ki is alakult a légzéstechnika.
    Szóval ahogy a bejegyzésben is olvasható: " "Tehát mély és ritmusos légzés" - ez vált be nekem is.
    Apró szépséghiba, h annyira lefoglalt a légzés figyelése, h közben nem figyeltem a tempóra, s az edzés végére majd' belehaltam a napi penzumba. :)

    Kimba

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Örülök, hogy kezd kialakulni. Megtalálja mindenki a tempóhoz passzoló légzést. Egyszerűen menni kell, gyakorolni és a test minden porcikája összeáll. A karok és lábak ritmusa szinkronba kerülnek a szív, a tüdő a keringés dinamikájával. Szépen kialakul minden. Ügyes vagy, hajrá!

      Törlés
  5. Kedves Györgyi! Minden elismerésem. Nagyon profin kezeled a témát! Én nálam valahogy kialakult a helyes légzés,de nem másztam bele ennyire ebbe a kérdésbe. Én egyszerűen csak futok és a légzésre nem annyira figyelek,de ha túl gyors a tempó,akkor egyből észreveszem,hogy nem kapok rendesen levegőt és oxigénadósságba kerülök és valóban,ahogy írtad;csillapítom a mozgásom és megvárom azt a pillanatot,amikor a legmélyebb levegővételem eljön(ezt valahogy érzem,hogy 100%-osan kapok levegőt) és akkor több opcióból választhatok;vagy fokozom a tempót(vagyis játszok a sebességgel) vagy pedig csak kevésbé gyorsítok és utazósebességre kapcsolok,vagyis úgynevezett alsó aerob futást végzek,ami nálam azt jelenti,hogy hatalmas távokra válok képessé megtenni,maratont vagy még többet. Egyébként még egy rendkívül fontos gondolat,hogy a bemelegítés mennyire fontos: tapasztalataim szerint kb. 30 perc kocogás vagy lassú szükséges ahhoz,hogy a fájdalomküszöb érezhetően megemelkedjen és a tökéletes mély légzés kialakuljon és csak utána érdemes mérni a futóteljesítményt. Zoli :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Maximálisan egyetértek a kommenteddel. Nekem is kell kb. 30 perc, és általában mindenkinek szüksége van arra, hogy az aerob energianyerő folyamatok elinduljanak a szervezetben. Ekkor állunk készen a hosszútávú állóképességi munkára.

      Törlés
  6. szia Györgyi! nem vagyok egy futóalkat, és minden pillanattal meg kell küzdenem de fejembe vettem h.márpedig én futni fogok..addig jutottam el h. futógépen már lefutom 4 km-t kb.26-27 perc alatt..a terepfutást sajnos a térdeim eléggé megérezik(főleg mióta megszületett a kiscsajom), a rekortán még oké de az meg nem mindig elérhető..a lényeg h. a futópadon nem sérülök le és elég jól tudom figyelni a tempót is meg a levegővételt is.. de a célom mindig is az volt h.előbb-utóbb a szabadban futhassak, h.elérjem végre én is a flow-t és ne csak akkor érezzek eufóriát amikor vége és megcsináltam hanem közben is! :D baromira irigyelek mindenkit aki élvezni tudja a futást és lazán felszabadultan csinálja..én is úgy akarom! most van is célom kb. 3 hetem van arra h. szabadtéren teljesítsem az 5 km-t egyben, ma lementem a rekortánra és kb.2x15 perc alatt le is futottam féltávnál tartottam nyújtást + annyira elkészültem a levegővel h. az nem kifejezés.. ez eléggé elkedvtelenített, mert mi van ha egyben kell az 5 k-t lefutni? tudom h.neked ez piszlicsáré dolog és kb. a bemelegítésnek futsz ekkora távot, de légyszi támogass meg vmi okossággal :) ja és köszi a blogot nagyon klassz! Emese

    VálaszTörlés
  7. utána olvasgattam a dolognak és kiderült h.én magamhoz képest túl gyorsan futottam, most lassabb tempóval ~ 7perc/km, 6km-t futottam a padon, és nem készültem el a levegővel, sőt még tudtam volna futni :) sőt megéreztem a lényegét az egésznek :) + ha kb.még 10 kilóval kevesebb lennék akkor sztem úgy futnék mint a nyúl..

    VálaszTörlés
  8. Nyúl Kata :) Jól látod, önbizalom és célok kellenek. Csak fuss!
    H. Cs.

    VálaszTörlés
  9. 2/2 -be futok, nagyon kezdő vagyok, de nem a szokásos helyre szúr az oldalam, (lép-tájon) , hanem a másik oldalamon, (máj-tájékon) . nem gyakori, eddig 2X vettem ezt észre, rossz a légzés, vagy olyankor sok a kaja a gyomromba?

    VálaszTörlés